Qué mejor para empezar la semana que con un plato sabroso, saludable y típico de nuestra geografía como son las legumbres.

Llevo indeciso una semana, dubitativo entre lentejas o alubias, y finalmente, como podéis ver en la foto han ganado las alubias. Ya están en remojo y todo, para poder disfrutar esta noche de cucharadas de salud.

Con motivo del día mundial del Dietista-Nutricionista, que se celebra el próximo 24 de noviembre hemos preparado este mes diversas entradas para hablar de las legumbres.

Muchos compañeros se centrarán en la calidad nutricional que aportan (que es enorme), otros de aspectos más culinarios para deleitarnos con recetas, gastronomía y modos de preparación, pero todos haremos ese papel tan necesario para mejorar la salud de la gente como es la divulgación de hábitos saludables. Es una competencia más que tenemos como dietistas nutricionistas.

Las legumbres como grupo de alimento, son muy completas ya que nos aportan buena cantidad de proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, y numeras vitaminas y minerales.

Por poner un ejemplo de mis alubias pintas, tienen la siguiente composición nutricional por cada 100 gramos de peso (crudas):

Energía: 331 Kcal.

Grasas: 2 g

De las cuales saturadas: 0,4 g

Hidratos de carbono: 49,5 g

De los cuales 4,5 g azúcares.

Proteínas: 22 g

Fibra alimentaria:25,4 g

En cuanto a minerales, por cada 100 gramos nos aportan 160 mg de magnesio, 40mg de sodio, 1,16 g de potasio, 400 mg de fósforo, 128 mg de calcio y 6,7 mg de hierro (casi tanto como las lentejas que llegan a 8mg).

Las alubias son por lo tanto buena fuente de calcio, potasio y fibra, pero la peculiaridad de las legumbres es que además se suele cocinar con verduras, hortalizas y aceite de oliva, por lo que el valor nutricional del plato aumenta de manera directamente proporcional a la cantidad de verduras, hortalizas y aceite de oliva que contenga.

Respecto al contenido calórico, el aceite y las carnes grasas van a ser los principales alimentos que eleven la energía que nos proporcionan los platos con legumbres. Por lo tanto, el contenido calórico de las legumbres depende mucho de la forma de elaborarlas y los ingredientes seleccionados.

Si bien es cierto que han sido un alimento clave en nuestro pasado reciente, muchos factores como la industrialización, la migración a las ciudades, las largas jornadas laborales actuales, y el tiempo de preparación que precisan muchos platos con legumbres, han provocado que el consumo de estos alimentos haya disminuido de manera notable entre la población, y por lo tanto no podamos disfrutar de todos sus beneficios: nutricionales, culinarios y ecológicos, pues consumir un producto de nuestra zona siempre será mas sostenible, a la vez que ayudamos a los agricultores y comerciantes locales.

 

Por todo esto, y pensando en nuestra salud, aconsejamos un consumo responsable, y de legumbres, frutas, verduras y hortalizas.