¿Qué estrategias nos pueden ayudar a mantener un peso saludable?
La teoría es aparentemente sencilla, el aumento de peso viene determinado por un exceso de energía y/o un gasto energético por actividad física muy bajo.
Y por el contrario, la pérdida de peso, en sujetos sanos suele significar lo contrario: un déficit energético.
Pero la realidad no es tan simple. Realmente intervienen muchos otros factores en la ecuación.
Para perder algunos kilos, la solución es aparentemente fácil, aumentar el gasto energético mediante el ejercicio físico, y controlar la ingesta energética para no exceder el gasto energético total que requerimos diariamente.
Se suele recomendar disminuir unas 400-500 kcal diarias para conseguir una pérdida de entorno a 1 o 2 kg a la semana, aunque esto son recomendaciones generales y teóricas.
¿Qué pasa en la práctica?
La mayoría de los mortales no suele estar familiarizado con la bromatología y la composición de los alimentos, por lo que les resulta difícil entender la energía que aporta cada porción, y la repercusión que tiene esta en la ingesta diaria.
Las Kcal que utilizamos diariamente fluctúan en función de nuestro movimiento corporal, por lo que esto hace también complicado calcular la energía que necesitamos para perder o al menos mantener nuestro peso.
La constancia es fundamental para lograr los objetivos, esto hace que muchas personas por falta de perseverancia vuelvan a caer en malos hábitos (alimentarios y físicos) y en algunas ocasiones pierdan la confianza en sí mismos para conseguir un peso saludable.
Siempre es interesante el respaldo de un profesional. En líneas generales, estos pueden ser algunos consejos para reducir la masa grasa que nos sobra:
- Reducir al máximo posible alimentos superfluos y altamente energéticos como dulces, bollería, embutidos, azúcar, galletas, refrescos, alcohol…
Las galletas son bollería, contienen azúcar, grasas trans, y son altamente energéticas - Introducir fruta y verdura en las comidas principales ya que aportan vitaminas y minerales y son bajos en energía.
- Atender a nuestro estado de saciedad, muchas veces comemos por impulsos o emociones, no por hambre fisiológica. Procurar mantener un estado de saciedad moderado puede ser útil en nuestra futura educación alimentaria.
- Comprar alimentos saludables y prescindir de aquellos que no lo son. Aunque el aceite de oliva y los frutos secos tienen grasas de calidad hay que moderarse en su consumo pues también son altamente energéticos.
- Empieza a interesarte por la composición de los alimentos, lee la etiqueta e intenta calcular la energía que ingieres en cada comida.
- Aumenta tu actividad física, esto es fundamental. Primordial.
- Aumentar la masa muscular puede ser útil para aumentar el gasto energético y por lo tanto reducir más rápidamente el peso (la masa grasa) aunque este aumento de masa muscular puede camuflar la pérdida de peso, no te preocupes, a medio o largo plazo verás los resultados, y además es muy saludable.
- Escoge el ejercicio que más te guste, practícalo con amigos y en un entorno agradable, a más ejercicio mejor. Si puedes acudir a un entrenador para que te oriente sería ideal.
- Recuerda que la constancia es la clave, estos hábitos saludables no tienen fecha de cadudidad, hay que mantenerlos de por vida si deseas vivir muchos años y con un estado de salud óptimo. Encuentra tus propias estrategias que te permitan mantener tu peso saludable y un estilo de vida activo. No hay dietas mágicas, ni pastillas que lo consigan, conlleva sacrificio, pero verás que merece la pena.
Yo estoy en la fase de «esto no es sacrificio, esto es un estilo de vida». Pero el concurso de un profesional o varios es fundamental. Digo varios porque yo haría una tríada: psicólogo, preparador físico, nutricionista.
Dicen que el psicólogo a veces no hace falta. Yo creo que le hace falta al 95 por ciento de la población: el resto ya ha ido.