Alimentación en corredores

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Algunos aspectos importantes sobre la alimentación del corredor

A raíz de la lectura del libro “Comer y correr” de Basulto y Cáceres (1), he recordado con nostalgia clases de universidad, artículos, pautas durante el entrenamiento, y he descubierto también nuevos datos y conclusiones respecto a la práctica del atletismo, en especial carreras de media y larga distancia. La lectura por cierto, es más que recomendable.

Algunos mitos que se tratan a lo largo del libro, destacan el uso de los hidratos de carbono en la planificación de la carrera, las dietas hiperproteicas, u otro tipo de dietas que se han puesto de moda entre los runners.

Aborda también otros temas transversales  como la sobrecarga de glucógeno, el índice glucémico, la importancia de determinados nutrientes (también en deportistas veganos) y especialmente aquellos que pueden afectar al rendimiento, como el hierro, pero también las ayudas ergogénicas y sus efectos en la carrera.

Sobre este tema hay que recordar que no todos los suplementos son ergogénicos, pues la mayoría no favorecen el rendimiento deportivo (a excepción de la creatina, la cafeína y algunas combinaciones de hidratos de carbono y electrolitos en situaciones determinadas).

Uno de los mitos que tumba es el del consumo de dietas ricas en grasa y proteínas, o dietas cetogénicas para la carrera, aunque algunos autores han propuesto este tipo de dietas (como Campillo y García (2)) la verdad es que todavía no hay suficiente evidencia científica para justificar el uso de este tipo de dietas en corredores.

De hecho, los atletas de rendimiento mantienen dietas basadas en hidratos de carbono, ya que la eficiencia energética de esta fuente de nutrientes es un 5% más elevada que utilizando la grasa como combustible, además de que la adaptación al metabolismo lipídico requiere mucho tiempo y dietas “pesadas” desde el punto de vista nutricional.

La carrera y la alimentación son el eje fundamental, pero como buenos profesionales de la Salud se centran también en promover hábitos saludables, por lo que si eres una de esas personas preocupada por tu salud, vas a disfrutar del libro.

Otro de los mitos instaurados entre el atleta popular, quizá uno de los más justificados, es el del consumo de cerveza para la recuperación, tanto energética como de líquido y de electrolitos.

Ante el consumo de alcohol, los autores lo tienen claro: tolerancia cero.

Si es verdad que en personas que les guste, pueden tomarse una caña ocasionalmente, y esto es compatible con un estilo de vida saludable (si se hace con moderación y mesura), pero no es la mejor opción, ya que el alcohol es además de diurético (por lo que no favorece la hidratación), teratogénico, inmunosupresor, produce dependencia, etc…

Recordemos que los corredores son población general, pero con un gasto energético superior a la media de la población (que lamentablemente es más sedentaria).

La mayor parte de estos requerimientos energéticos se cubrirá con una alimentación basada en hidratos complejos e integrales, respecto al resto de nutrientes, si no hay patologías, no hay por qué establecer recomendaciones especiales.

Bibliografía:

  1. Basulto J, Cáceres J. Comer y correr. 5th ed. Barcelona: Debolsillo; 2015. 301 p.
  2. Campillo Soto A, García López J A. Alimentación para deportistas. RBA; 2013. 208 p.

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