Pasta con aceite y perejil de primero y revuelto de verdura y setas de segundo

Hoy vamos a valorar una ingesta completa, dos platos, que pueden servir para la comida de un día de entrenamiento por la tarde, pues el primer plato (pasta con aceite y perejil) nos aportará la energía necesaria para la sesión, y el segundo plato (revuelto de verduras) contiene el resto de proteína para mantener la función estructural de músculos y tendones y el recambio proteico normal, además de aportar vitaminas, minerales y fibra.

Primer plato: Pasta integral con aceite, ajo y perejil.

Ingredientes para dos personas:

• 120g de pasta integral (pesado sin cocer).
• Media cabeza grande de ajos.
• 80 ml de aceite de oliva virgen extra.
• Perejil al gusto.

Información nutricional de un plato (para una persona):

• Los 60 g de pasta integral aportan 180 kcal, 3,6g de fibra, 39 g de HC, y 6 g de P.
• 10 g de ajo, apenas aportan 11 kcal, 3 g de HC, y 53 mg de Potasio y 13.4 de fósforo.
• Los 40 ml de aceite de oliva virgen extra contienen 360 Kcal. Es fuente de ácido oléico (C18:1) monoinsaturado. Y el consumo de aceite de oliva con moderación se asocia a buena salud cardiovascular.
• Contando con 10 g de perejil, obtenemos unas 5 kcal de este alimento, 2 g de fibra, pero una cantidad importante de vitamina A, 700 µg.

Segundo plato: Revuelto de verduras.

Ingredientes para dos personas:

• Un pimiento verde normal o grande.
• Una berenjena normal.
• Una cebolla.
• 50 g de champiñones.
• 50 g de setas.
• 4 huevos.
• 20 ml de aceite de oliva virgen extra.

 

Información nutricional para un plato:

• Dos huevos (150g) aportan unas 220 kcal. contienen 8 g de grasa procedentes de la yema, de las cuales apenas 4.5 g son de grasas saturadas, y 18 g de proteína, procedente de la clara. La proteína mayoritaria del huevo es la albúmina, y es de gran valor biológico y se asimila muy bien ya que es muy similar a nuestras proteínas.
• La cebolla aporta unas 32 kcal/ 100g ya que la mayoría de su contenido es agua, aunque también contiene algo de fibra (1g/100g), potasio y ácido fólico. La energía del plato procedente de la cebolla apenas supera las 16 kcal.
• Los pimientos contienen unas 20 kcal/100g, por lo que la energía en nuestro plato apenas supondrá 10 kcal, pues un pimiento puede pesar 100 gramos. Los pimientos como la mayoría de verduras son fuente de potasio.
• La berenjena aporta 17 kcal/100g. En 50 g que puede haber en una ración serán por lo tanto apenas 9 kcal procedentes de la berenjena, además de 180mg de potasio y 1g de fibra.
• En cuanto a los champiñones y las setas tienen un perfil nutricional muy parecido, aportan muy poca energía (25 kcal/100g). En una ración con 50 g de este alimento nos encontraremos 12 kcal, 240mg de potasio, 2 g de fibra y algo de fósforo, magnesio, y ácido fólico.
• Los 20 ml de aceite de oliva virgen extra contienen 180 Kcal.

Valoración nutricional del menú:

A las 555 kcal de la pasta integral con aceite, ajo y perejil, hay que sumar las aproximadamente 447 kcal del revuelto de verduras, lo que aporta una energía total de 1002 Kcal. Además el menú aporta unos 7 g de fibra (aunque recordamos que lo ideal es consumir entorno a 30 g al día) por lo que para completar el menú, añadiremos una manzana de postre, de unos 200g, que aportará 4 g más de fibra si la tomamos con piel, en total 11g de fibra, y 1090 kcal. Además, la energía procedente de los más de 70g de HC, y 60 ml de aceite de oliva, hacen de este menú una ingesta bastante calórica y apta para aguantar un entrenamiento de intensidad media o elevada, tanto de resistencia, como de fuerza; así como una larga y dura jornada laboral en el campo, o en un trabajo con altas exigencias físicas.

Para adaptar el menú a personas con menos gasto energético procedente de la actividad física, habría que disminuir la proporción de aceite de oliva añadida a la pasta, y se podría disminuir también a 50 g de pasta, dependiendo de las necesidades de cada persona, incluso algo más.

Además es un plato ovo-vegetariano, rico en fibra y con un aporte interesante de vitaminas y minerales, como hemos detallado anteriormente en la información nutricional.

Espero que os guste y disfrutéis con su elaboración y degustación.

Y recordar que a menor cocción de la pasta, menor índice glucémico y por lo tanto se producirá una liberación más lenta de los HC a la sangre, ideal para un entrenamiento de resistencia, realizando la comida entre 2 y 4 horas antes.