La actividad física y la alimentación son fundamentales para mantener un estilo de vida saludable.

En este artículo nos centraremos en la importancia del ejercicio físico y la actividad física (tanto planificada como no planificada) para controlar o perder peso corporal.

Si controlamos e incidimos únicamente en la alimentación para reducir las Kcal ingeridas por debajo de nuestro gasto energético total, corremos el riesgo de que nuestro metabolismo basal se reduzca, y consecuentemente, en un tiempo lo hará también nuestro gasto energético total, por lo que esa misma dieta hipocalórica, ya no será tan eficiente (puede que incluso ni sea eficiente para el objetivo para el cual fue creada). Esto es lo que se conoce como tumba metabólica .

Es decir hay un equilibrio energético (se ingieren las miscas calorías que se gastan) pero con un flujo energético bajo (poca actividad física). En este caso será mas dificil mantener un peso estable a largo plazo para personas con dificultad para bajar de peso, ya que la dieta que tendrán que consumir será muy baja en energía.

Sin embargo, si realizamos diariamente 3 horas de actividad física moderada, la cosa cambia: aumenta significativamente el gasto energético total, pues nuestro músculo está demandando en mayor medida oxígeno, energía y nutrientes (y no solo durante esas tres horas, pues tras el ejercicio los mecanismos de reparación muscular y adaptativos conllevan un gasto energético) y eso traducido a la alimentación va a suponer una mayor flexibilidad para incrementar los alimentos y las raciones que podemos ingerir sin riesgo de aumentar nuestro % de grasa. Siempre siguiendo los criterios de una alimentación saludable.

¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendado?

Para neófitos o personas sedentarias, lo ideal sería compaginar ejercicio aeróbico y neuromuscular. No obstante, hay que ser realista y planificar el ejercicio que seamos capaces de realizar. En este sentido, es recomendable intentar aumentar el ejercicio o deporte de preferencia, pues aumentará la adhesión a nuestro plan de actividad física. Tras unos meses de aclimatación, deberemos aumentar la intensidad y el volumen del ejercicio.

El ejercicio de fuerza

El músculo es un gran aliado para aumentar nuestro gasto energético diario; tanto el GAF (gasto por actividad física) como el NEAT (Non Exercise-Activity Thermogenesis) e incluso nuestro Metabolismo Basal. Esto lo conseguiremos con una buena planificación del ejercicio, individualizada y periodizada. Los objetivos de salud derivados del aumento de la masa muscular y del entrenamiento de fuerza son diversos, pero a nivel metabólico y para mantener o controlar el peso corporal destacan los anteriores; junto con un aumento de las reservas energéticas (especialmente glucógeno muscular), una mejor respuesta a la insulina, y una mejor salud ósea y psicológica entre otras.

Para el entrenamiento de fuerza, generalmente en la fase de aclimatación es recomendable empezar por ejercicios de fuerza resistencia (15-30 repeticiones) con poco peso, y asímismo enseñar la técnica correcta de los ejercicios para minimizar el riesgo de lesión. El objetivo principal es mejorar las adaptaciones neurales y osteomusculares básicas. Las máquinas pueden ser una herramienta interesante.

La velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser lenta al principio hasta controlar la técnica, y una buena estrategia para sobrecarga puede ser disminuir el tiempo de recuperación entre ejercicios.

Para la fase de formación el objetivo es mejorar la resistencia a la fuerza, conseguir un aumento ligero de la masa muscular, y mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Puede durar medio año esta fase. Se recomiendan rutinas globales y con entrenamientos 2-3 días por semana, se puede introducir entrenamiento con peso libre, y para técnicas de sobrecarga se puede aumentar o disminuir el número de series o repeticiones además de disminuir el tiempo de descanso.

Para la siguiente fase: fortalecimiento o experimentados, se recomienda continuar aprendiendo conocimientos técnicos. Los objetivos para el entrenamiento de fuerza en esta fase son aumentar la fuerza resistencia, la masa muscular y la coordinación intramuscular e intermuscular. Se pueden planificar entre 4-6 sesiones por semana, con una recuperación de al menos 48 h para cada grupo muscular. Es interesante introducir ejercicios con peso libre, preferentemente poliarticulares y progresivamente más complejos.

Ejercicio aeróbico

Para personas sedentarias mayores, un metaanálisis sugiere que:

«Aerobic training at a mean intensity of 66%-73% HRR with 40-50 min per session for 3-4 day/week for 30-40 weeks appears to be effective and optimal for maximum cardiorespiratory benefits in healthy sedentary older adults. «

Es decir, que el ejercicio aeróbico a una intensidad media del 66-73% de la frecuencia cardiaca de reserva, con 40-50 minutos por sesión y para 3-4 días a la semana y durante 30 o 40 semanas parece ser efectivo para maximizar los beneficios cardiorespiratorios en adultos mayores sedentarios.

Para personas sedentarias, en general, el factor limitante va a ser la forma física inicial, agravada por el sobrepeso, el tabaquismo…

Por lo que es interesante asesorarse por un profesional para aprovechar al máximo el tiempo y los recursos. No hay que olvidar que la motivación es un factor importante y un entrenador nos puede ayudar mucho en este sentido también, sin embargo, un mal asesoramiento, puede producir el efecto contrario.

Para sujetos sanos y adultos, el entrenamiento aeróbico va a ser fundamental en la pérdida de grasa, pues a partir de 30-40 minutos, se empiezan a movilizar los ácidos grasos como principal sustrato energético.

Entrenamiento interválico

Este tipo de entrenamiento se utiliza para mejorar la resistencia anaeróbica y aeróbica. Una revisión y metaanálisis que revisó los efectos del entrenamiento interválico con sprints concluyó que este aumenta la capacidad aeróbica en jóvenes sanos. Y en comparación con el entrenamiento de resistencia de moderada intensidad, el entrenamiento interválico con sprints es una alternativa igualmente efectiva, y que representa un menor volumen de entrenamiento.

También es cierto, que el entrenamiento interválico es preferible utilizarlo con sujetos entrenados. Y generalmente estos entrenamientos al ser más intensos, suelen requerir más tiempo de recuperación, pero son una herramienta interesante en la planifiación de actividad física para la salud.

Además, otra revisión llegó a las siguientes conclusiones con respecto al entrenamiento interválico con sprints en adultos sedentarios. Hay una evidencia fuerte que relaciona este entrenamiento con aumentos del VO2max con un incremento medio del 4.2-13.4%.

Hay una evidencia sólida de que las adaptaciones periféricas musculares aumentan el potencial oxidativo muscular tras el entrenamiento interválico con sprints. Alguna evidencia sugieren cambios en los sustratos de oxidación en reposo y tras el ejercicio a nivel muscular tras el entrenemiento, así como una mejora del control glucémico y de sensibilidad a la insulina.

Deporte y actividades recreativas

Para deportistas amateurs y deportistas no profesionales, quizá tenga mas relevancia practicar su deporte favorito 2-3 días a la semana, o simplemente caminar, pasear en bici, o realizar excursiones por la naturaleza.

Tanto por salud, como por mejorar nuestra composición corporal. Es lo que comentábamos antes de empezar por aquellas actividades que puedan tener mayor grado de adhesión, sin olvidar que nos hagan disfrutar del entrenamiento o del tiempo de ocio.

Si además tenemos tiempo de implementar un programa de fuerza y de resistencia sería ideal.

Recuerda que si quieres controlar tu peso, no es opcional prescindir del ejercicio físico.

Lecturas recomendadas: Estrategias para mantener un peso deseable.