Hablar de la salud ósea implica ir más allá de una ingesta suficiente de calcio.
Como veremos hay varios factores igual o más importantes que este para prevenir posibles fracturas, osteoporosis y osteomalacia, así como otras patologías relacionadas.
Empecemos por el la ingesta de calcio, aunque sus requerimientos aumentan en determinadas etapas como la adolescencia o el embarazo, la ingesta dietética de referencia para adultos sanos ronda los 800 mg al día.
Este calcio se puede aprovechar de otras muchas fuentes además de los lácteos; los vegetales de hoja verde, el brócoli y la col, o legumbres como la soja o las judías son buena fuente de este mineral.
Llegar a la IDR de calcio es importante, pero también lo es aprovechar al máximo su absorción.
Los fitatos y los oxalatos son compuestos presentes en los alimentos y que se unen al calcio formando complejos insolubles y disminuyendo su absorción.
Los fitatos se encuentran en cereales integrales, en frutos secos y en legumbres. Entre algunas técnicas para mejorar la biodisponibilidad del calcio en legumbres y granos de cereales es ponerlos en remojo para germinarlos.
En el caso de los frutos secos y cereales, el tostado es otra técnica que mejora su biodisponibilidad.
Los oxalatos están presentes en vegetales como las acelgas, las espinacas, el perejil y el cacao.
Por lo tanto es una buena recomendación separar la ingesta de alimentos ricos en calcio, y alimentos ricos en oxalatos, para facilitar la asimilación del calcio.
Pero como decíamos hay otros factores tan importantes como la ingesta de calcio, y son los siguientes.
La Vitamina D
Es fundamental para fijar el calcio. Una parte importante de esta vitamina requiere de la luz solar para convertirse en tal, de hecho este factor, la exposición solar, es más importante que la ingesta de vitamina D. 30 minutos al día pueden ser suficientes para la mayoría, aunque personas con la piel más oscura necesitan más tiempo de exposición.
La Vitamina K
Esta vitamina también influye en el metabolismo del calcio, precisamente en la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso.
La actividad física
El ejercicio de fuerza, así como el ejercicio de resistencia aeróbica o anaeróbica con impactos, como la carrera, el baloncesto, el fútbol o las artes marciales, ayudan a calcificar el hueso. Y el sedentarismo por la contra, disminuye considerablemente la densidad ósea y aumenta por lo tanto el riesgo de fractura.
El sodio
Una elevada ingesta de sal, y un excesivo aporte de sodio favorecen la eliminación de calcio. Además de aumentar el riesgo de hipertensión.
El magnesio
Este mineral activa la célula encargada de formar hueso, los osteoclastos. El magnesio se encuentra abundantemente en la verdura, las legumbres y las hortalizas así como en los frutos secos.
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