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Omega 6 : Omega 3

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Tanto los omega3 como los omega6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, tenemos que consumirlos para desarrollar correctamente nuestra nutrición.

Pero actualmente el consumo de alimentos ultraprocesados, grasas TRANS, azúcares y animales alimentados métodos extensivos y con cereales y piensos bajos en omega-3 (trigo maíz y soja), puede incrementar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades cardiovasculares y depresión.

En cambio, una correcta proporción de omega6 : omega3 cercana a 4:1 puede ayudarnos a prevenir estas enfermedades e incluso artritis y cáncer.

pescador tradicional
Los pescados azules son una buena fuente de omega 3.

En algunas casas occidentales, la proporción puede llegar a la preocupante relación de 40:1.

Ácidos grasos omega 6

Nombre común Nomenclatura Nombre químico
Ácido linoleico 18:2 (n-6) Ácido 9,12-octadecadienoico
Ácido γ-linolénico 18:3 (n-6) Ácido 9,12,15-octadecatrienoico
Ácido eicosadienoico 20:2 (n-6) Ácido 11,14-eicosadienoico
Ácido dihomo-gamma-linolénico 20:3 (n-6) Ácido 8,11,14-eicosatrienoico
Ácido araquidónico 20:4 (n-6) Ácido 5,8,11,14-eicosatetraenoico
Ácido docosadienoico 22:2 (n-6) Ácido 13,16-docosadienoico
Ácido adrénico 22:4 (n-6) Ácido 7,10,13,16-docosatetraenoico
Ácido docosapentaenoico 22:5 (n-6) Ácido 4,7,10,13,16-docosapentaenoico
Ácido caléndico 18:3 (n-6) Ácido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico

 

Se denominan así porque su primer doble enlace se encuentra en el Carbono 6. De ellos el linoleico y el araquidónico son quizá los más significativos.

El primero porque es el precursor del gamma-linoleico y el araquidónico. Y este último como precursor de prostaglandinas, moléculas implicadas en la coagulación sanguínea.

Así los omega 6 son importantes en los procesos inflamatorios, en la coagulación y en el crecimiento celular. Y los omega-3 ejercen una regulación de estos procesos y son considerados un nutriente importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, o el cáncer.

Fuentes de omega-6

alimentos dulces y procesados

Las nueces, los cereales (trigo, maíz…), incluso aquellos integrales o de grano entero, la soja, el aguacate, muchos aceites vegetales, huevos…

Ácidos grasos omega-3

Nombre común Nomenclatura Nombre químico
Ácido alfa-linolénico (ALA) 18:3 (n-3) octadeca-9,12,15-trienoico
Ácido estearidónico (SDA) 18:4 (n-3) octadeca-6,9,12,15-tetraenoico
Ácido eicosatetraenoico (ETA) 20:4 (n-3) eicosa-8,11,14,17-tetraenoico
Ácido eicosapentaenoico (EPA) 20:5 (n-3) eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico
Ácido docosapentaenoico (DPA) 22:5 (n-3) docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico
Ácido docosahexaenoico (DHA) 22:6 (n-3) docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico

 

Por sus efectos cardioprotectores y para el buen funcionamiento del cuerpo se recomienda tomarlos en una proporción 3 o 4 veces menos que los omega 6. Pero esta proporción es importante.

Algunos estudios han visto mejoras en la función cerebral, la memoria, la depresión, la obesidad y el cáncer, y de marcadores inflamatorios en población con mayor consumo de omega 3.

Si te interesa el tema puedes consultar los mecanismos de prevención de enfermedad cardiovascular de los omega 3.

No obstante, la recomendación oficial es aumentar el consumo de alimentos que contienen estos ácidos grasos, no comprar suplementos, pues por un lado es una recomendación más cómoda y barata, y por otro lado, no hay evidencia de que la suplementación aporte los mismos beneficios al tomar el ácido graso en pastillas (sin el resto de nutrientes presentes en los alimentos que los contienen). No es igual tomar semillas de lino, o salmón, a tomar una pastilla, por mucho omega 3 que tenga.

 

Fuentes de omega 3

presentación de plato con verduras

Los pescados, especialmente los azules como la sardina, el salmón, el mero, o la caballa entre otros. Las semillas de lino y cáñamo también son muy ricas en estos ácidos grasos poliinsaturados. Es importante triturar las semillas para asimilar sus nutrientes.

Y recientemente las semillas de chía, están ganando popularidad, en parte porque pueden contener hasta un 60% de ALA. Las pipas de calabaza o las nueces también contienen omega 3, así como el tofu, o determinados aceites vegetales como los de soja y canola.

Espero que hayas encontrado útil e interesante el artículo.

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¡Hasta el lunes que viene!

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