Obesidad y ejercicio

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Una de las principales exigencias de la sociedad hacia los Dietistas-Nutricionistas, es el control y el tratamiento de la obesidad.

La clave para mantener el peso que queremos, es dar con los hábitos que nos permitan mantenerlo.

Con motivo de la reciente celebración del día mundial del Dietista-Nutricionista el pasado martes 24 de Noviembre, aprovecho para felicitar a todos mis compañeros de profesión por el gran trabajo y compromiso que tienen por mejorar la salud y los hábitos de sus pacientes y de toda la población.

El sobrepeso y la obesidad, se han convertido en una preocupación importante para las autoridades sanitarias de países capitalistas como el nuestro.

Entre otras cosas, porque esta enfermedad inflamatoria, supone un importante riesgo cardiovascular para la salud de quien la padece.

Además de limitar la movilidad, y complicar algunas actividades de la vida diaria, los malos hábitos (como el sedentarismo, el tabaquismo, el consumo de azúcares simples, bollería, embutidos y comida basura…) han propiciado la aparición de la obesidad, y en muchos casos, no sólo eso, sino también diabetes, hipertensión, o síndrome metabólico; todas ellas complicaciones muy peligrosas para nuestra salud.

Un reciente estudio del Journal of Physical Activity and Health (1), en el que se analizó el riesgo cardiovascular de mas de 4500 hombres y mujeres mayores de 25 años, en función de las horas diarias que permanecían sentados, concluyó, que el tiempo total de horas sentado está asociado a una mayor incidencia de accidente cardiovascular.

Este no es el único estudio que sugiere esta asociación, ya que se sabe que el sedentarismo es uno de los factores de riesgo más peligrosos para las enfermedades cardiovasculares.

El entorno obesogénico propicia el aumento de esta enfermedad.

La dieta y la actividad física son los ejes para el tratamiento y la prevención de la obesidad; una adecuada selección de ambos es fundamental para conseguir un resultado exitoso.

En cuanto a la planificación de la actividad física, es importante combinar un entrenamiento de fuerza, preferentemente enfocado al aumento de la masa muscular o hipertrofia, ya que este aumento de la musculatura, supone un aumento del tejido metabolicamente activo que va a consumir los sustratos energéticos que ingerimos.

Esto se traduce en un aumento de nuestro metabolismo basal, y en una forma más fácil de recuperar nuestro peso óptimo.

 

No conviene tener prisa, los mejores resultados a largo plazo se obtienen con pérdidas de peso lentas pero progresivas.

 

Hay que cambiar el concepto de “hacer dieta” por el de buscar activamente una dieta saludable y para toda la vida.

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Siguiendo con las recomendaciones de actividad física; es conveniente realizar también ejercicios aeróbicos, ya que estos, a partir de los 40 minutos, son los que empiezan a movilizar las grasas de manera mayoritaria como fuente de energía.

Por resumirlo de una manera muy simplista, el entrenamiento de fuerza hipertrofia tiene unas adaptaciones estructurales cuyo resultado empieza a dar fruto a medio o largo plazo (en la pérdida de peso), y el ejercicio aeróbico o de resistencia, tiene unas adaptaciones y unos beneficios diferentes (que se complementan muy bien) y cuyo gasto energético repercute momentáneamente, al acabar la sesión, y por lo tanto la pérdida de peso será más rápida y visible con este tipo de entrenamiento.

Aunque lo ideal es combinarlos.

Una recomendación para personas sedentarias, es empezar con ejercicios de fuerza resistencia (entorno a 25-30 repeticiones, en vez de las 8-12 de la fuerza hipertrofia), para posteriormente cambiar el entrenamiento a sesiones más intensas a nivel neuromuscular.

Otro artículo (2) publicado también en la misma revista (JPAH), concluye que la cantidad de ejercicio total tiene más relación con la mejora de biomarcadores cardiovasculares (colesterol, triglicéridos, hemoglobina glicada, insulina, presión arterial, grasa subcutánea…) que el total de ejercicio de moderada a alta intensidad acumulado en series de 10 minutos.

 

Se producen mayores mejoras y adaptaciones cardiovasculares a mayor intensidad de ejercicio.

Por lo que, si no tenemos obesidad ni otras complicaciones, es preferible trabajar a intensidades altas o moderadas. Siempre teniendo en cuenta los principios del entrenamiento, seguridad, y supervisado por profesionales cualificados.

 

Referencias:

 

  1. Borodulin K., Karki K., Laatikainen T., Peltonen M., Luoto R. Daily sedentari time and risk of cardiovascular disease: the national FINRISK study 2002. J Phys Act Health. 2015;12(7):904–6.
  2. Wolff Hughes D.L., Fitzhugh E.C., Bassett D.R., Churilla J.R. Total activity counts and bouted minutes of moderate-to-vigorous Physical Activity: Relationships whit cardiometabolic biomarkers Using 2003-2006 NHAMES. J Phys Act Health. 2015;12(7):694–700.

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