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Tipos de Grasas y grasas TRANS

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¿Qué cantidad y qué tipo de grasa es recomendable consumir?

Para responder a esta pregunta, y profundizar en la función de los diferentes ácidos grasos, los beneficios de su consumo, y alimentos que los contienen, hemos recurrido al documento de Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética [1].

¿Son todas las grasas iguales?

aceite oliva
El aceite de oliva por su perfil lipídico, es una de las grasas más saludables.

¿Qué hacen en nuestro organismo? ¿Cómo repercuten en nuestra salud cardiovascular?

¿Qué son las grasas TRANS?

Empecemos por el principio

Tipos de lípidos y ácidos grasos

Hay diversas clasificaciones: en función de sus propiedades físicas, sus funciones en el organismo, su composición química

Utilizaremos esta última para distinguir entre:

  • Triacilgliceroles o triglicéridos
  • Fosfolípidos o lípidos compuestos
  • Colesterol y otros esteroles

Los acilgliceroles con ésteres de ácidos grasos que se adhieren a una molécula de glicerol para formar monoglicéridos, diglicéridos o triglicéridos. Estas moléculas son las más habituales en nuestra alimentación, llegando a formar parte los triglicéridos del 98% de la ingesta grasa o lipídica. Principalmente tienen una función energética y de reserva energética en el organismo.

Los esteroles pertenecen a un subgrupo de esteroides formados principalmente por el colesterol en el reino animal y esteroles vegetales o fitoesteroles en el reino vegetal. Entre las funciones del colesterol en nuestro organismo está formar parte de la estructura y la membrana celular, y también es precursor de hormonas esteroideas, vitamina D, o ácidos biliares.

Las ceras, tienen una función protectora e impermeable en plantas, y los fosfolípidos forman parte de la estructura celular al igual que el colesterol, así como de lipoproteínas, entre alguna de sus funciones.

Tipos de Ácidos grasos

Los ácidos grasos (AG) son ácidos carboxílicos unidos a una cadena hidrocarbonada de entre 4 y 36 carbonos (aunque la mayoría que ingerimos está entre 12 y 24 carbonos).

Estos ácidos grasos pueden presentar insaturaciones (dobles enlaces) entre sus carbonos; así los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) presentan un doble enlace y los poliinsaturados (AGPI) dos o más dobles enlaces.

Normalmente, los AG presentan configuración espacial CIS, pero en el estómago de rumiantes se produce fermentación y cambia esta configuración a TRANS, por lo que su leche y la carne de estos mamíferos contienen AG TRANS.

Actualmente, la industria alimentaria también produce estos AG para el consumo directo, se encuentran en la bollería, los alimentos altamente procesados, precocinados, pero ya lo veremos más adelante.

AGS y salud

Las dietas ricas en AGS en comparación con las dietas ricas en Hidratos de Carbono, aumentan las concentraciones de colesterol total, colesterol LDL y moderadamente las de colesterol HDL, en cambio sustituir los AGS por AGPI y AGMI disminuye el colesterol total, LDL y en menos medida el HDL [1]. Especialmente hay evidencias de que sustituir AGS de entre 12 y 16 carbonos por AGPI, mejora el perfil lipídico, y en menor medida, pero también para AGMI.

También se recomienda la sustitución de AGS por AGPI para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria.

Pero, ¿todos los AGS tienen el mismo efecto?

El documento de consenso de 2015 defiende que no hay suficientes pruebas sobre indicadores de riesgo cardiovascular para apoyar diferentes recomendaciones de consumo de AGS específicos [1]. Aunque el grado de evidencia no es muy sólido.

Por ejemplo, el ácido margárico (C17:0), específico de la leche, se asoció a una reducción del riesgo de eventos de enfermedad cardiaca coronaria del 23%, lo cual sugiere un posible efecto cardioprotector de este tipo de alimentos.

Otra justificación para reducir el consumo de AGS es que aumentan la inflamación en el tracto intestinal. Se ha visto una relación entre el consumo de AGS y un aumento de mediadores proinflamatorios a través de TLR4, un tipo de proteínas transmembrana expresadas en la superficie celular y que reconocen los principales componentes de la membrana microbiana, y se relacionan con la respuesta inflamatoria a bacterias y virus [2].

Pero ¿tienen todos los AGS el mismo efecto?

La respuesta es que no, y aunque es un tema de candente actualidad, tampoco podemos elogiar los beneficios de la grasa saturada tan alegremente, pues aunque hacen funciones vitales, no hay que olvidar el contexto obesogénico en el que nos encontramos.

Una vez más, cobra más importancia la educación alimentaria y escoger bien los alimentos que consumimos, que centrarnos en los macro o micronutrientes.

¿Qué son las grasas TRANS? ¿Qué efecto tienen?

AG en posición CIS y TRANS
AG en posición CIS y TRANS

Los AG TRANS son AG insaturados (AGMI o AGPI) con uno o más dobles enlaces en posición trans. Los AG TRANS se forman en los alimentos a partir de 3 fuentes principales [1]:

  • Transformación bacteriana de AG insaturados en el rumen de rumiantes como las vacas, que hace que estos AG TRANS estén presentes en lácteos y en su carne.
  • Hidrogenación parcial industrial (que es un proceso para aumentar la solidificación de las grasas y hacerlas más palatables) y la desodorización (que es un paso requerido en la refinación de aceites vegetales y a veces de pescado).
  • El calentamiento de aceites y las frituras a altas temperaturas. El proceso se inicia a 150ºC y se incrementa de manera considerable a los 220ºC.

En cuanto los efectos negativos para la salud de las grasas TRANS destaca el aumento del riesgo cardiovascular, especialmente por cardiopatías, y es posible que aumenten el riesgo por muerte súbita de origen cardiaco y por Diabetes [3].

También ejercen efectos adversos sobre el metabolismo de los ácidos grasos, la función endotelial, y el perfil lipídico [1].

Las grasas TRANS parecen asociarse con un mayor riesgo de cáncer de mama, pero todavía no hay evidencia sólida.

¿Dónde están las grasas TRANS?

Principalmente, la hidrogenación parcial industrial y la desodorización, junto con las frituras a alta temperatura, son los procesos que más aumentan el contenido de estos AG.

Aunque actualmente el control de la legislación y la mejora de las técnicas industriales han reducido la aparición de AG TRANS en muchos alimentos, todavía sigue habiendo fuentes importantes de AG perjudiciales para la salud.

Los AG TRANS presentes en la leche y carne de rumiantes oscilan entre el 2 y el 9% del total de AG.

Los alimentos con mayor presencia de AG TRANS son: la bollería, los alimentos procesados (pizzas, palomitas de microondas, pasta precocinada, sopas, salsas de sobre, patatas fritas), lácteos, carnes elaboradas con grasas parcialmente hidrogenadas, margarinas y grasas de untar, cereales, aperitivos, galletas, chocolates, hamburguesas…

alimentos dulces y procesados
Intenta evitar alimentos altamente procesados, dulces, embutidos y bollería.

Valdez Narváez [3] encontró que de las 15 muestras de patatas fritas analizadas, 11  sobrepasaban los valores de 2g AG TRANS/ 100g delimitados por ley en Ecuador. Y el contenido es mayor en patatas tipo chips, seguramente debido a una mayor superficie de contacto con el aceite.

En España, la AESAN en 2010 evaluó el contenido de AG TRANS en diferentes alimentos, incluyendo bollería, cereales, aperitivos, patatas fritas, chocolates, patés y embutidos entre otros y se encontraron < 1% de AG TRANS sobre el total de AG [1].

Recomendaciones y conclusiones

A la vista de los numerosos efectos perjudiciales para la salud de las grasas TRANS, conviene evitar al máximo alimentos que son susceptibles de contenerlas, especialmente embutidos y carnes procesadas, bollería, galletas, alimentos precocinados o preparados, altamente procesados, y sometidos a frituras a elevada temperatura, así como snacks tales como las patatas fritas y otros cereales.

oliva

En cuanto a AGS, es conveniente limitar su consumo, especialmente restringiendo embutidos, carnes grasas y alimentos procesados. En cambio grasas vegetales y provenientes del pescado son más saludables, especialmente desde el punto de vista cardiovascular por contener mayor proporción de AGPI y AGMI.

pescador tradicional
Los pescados azules son una buena fuente de omega 3.

Si quieres ahondar un poco más en los omega-3 y los omega-6, ya hablamos de ellos hace unas semanas.

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

[1]          E. Ros et al., «[CONSENSUS ON FATS AND OILS IN THE DIET OF S ISH ADULTS; POSITION PAPER OF THE SPANISH FEDERATION OF FOOD, NUTRITION AND DIETETICS SOCIETIES]», Nutr. Hosp., vol. 32, n.o 2, pp. 435-477, ago. 2015.

[2]          D. M. Rocha, A. P. Caldas, L. L. Oliveira, J. Bressan, y H. H. Hermsdorff, «Saturated fatty acids trigger TLR4-mediated inflammatory response», Atherosclerosis, vol. 244, pp. 211-215, ene. 2016.

[3]          M. I. Valdez Narváez, «Determinación de ácidos grasos trans en papas fritas industriales y de expendio ambulatorio mediante espectrometría infrarroja FTIR», Azuay, Cuenca, Ecuador, 2016.

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