Recomendaciones para una media maratón

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Siempre hay alguna media maratón en algún lugar que nos gustaría correr.

Es importante tener algunos factores en cuenta.

Nos enfrentamos exactamente 21.097 metros de recorrido que pueden suponer 90 minutos de carrera o incluso más para los neófitos, y requieren además de una preparación física excelente, un correcto seguimiento de la alimentación; por un lado para mejorar el ansiado rendimiento deportivo para mejorar nuestra marca personal.

Siempre cuidando todos los factores relativos al entrenamiento, la alimentación y el descanso para no lesionarnos y mantener un óptimo estado de salud.

Varios son los aspectos nutricionales a tener en cuenta en los corredores, ya escribimos sobre esto en alimentación en corredores  y alimentación para deportistas.

La media maratón tiene unas características peculiares, y la primordial es su distancia.

Se considera carrera de resistencia, y principalmente los hidratos son los que nos aportan la mayor parte de la energía, aunque también tiene mucha importancia la grasa, la cual empieza a ganar protagonismo a partir de los 40 minutos de carrera.

Las reservas de glucógeno (glucosa) se agotarán casi con toda seguridad al final de la prueba, por eso es importante empezar con las reservas hepáticas y musculares al 100 %. Para ello, la cena y el desayuno han de contener hidratos de carbono, y el descanso los dos días anteriores a la carrera también es importante. Como también lo es mantener un correcto estado de hidratación.

Corredora de trail

El consumo de grasa los dos días anteriores no es recomendable por encima de lo normal, incluso conviene restringirlo en las dos ingestas anteriores a la prueba, ya que nuestras reservas de lípidos son más que suficiente para los 21 km.

Durante la carrera, nuestro peso corporal en cada pisada se multiplica hasta por 10.

Por lo que el exceso de peso (ya sea de masa magra o masa grasa) puede originar lesiones de rodilla, tobillo, o incluso columna por sobrecarga.

Por esto, la educación nutricional dirigida a corredores se va a centrar en mantener un peso adecuado, controlando la grasa alrededor del 8-14%, dependiendo de la edad, y nivel deportivo.

A mayor edad, es más fácil acumular grasa, y por lo tanto se complica afinar en este porcentaje.

Las mujeres tienden a almacenar más grasa también y valores de 18-20 % pueden ser un buen objetivo.

Las recomendaciones nutricionales para perder peso, si es tu caso, son las mismas que para la población general, siempre y cuando no tengas ninguna patología (en cuyo caso tienes más motivos para acudir a un profesional). Estas son:

  • Disminuir las Kcal entre 300 y 600 al día respecto a tus necesidades. Si te sobra mucho peso, puedes restringir incluso más. Recuerda hacerlo bajo la supervisión de un dietista.
  • Dar mas importancia a alimentos como la fruta, la verdura, las hortalizas, las leguminosas, y los cereales integrales. Controlando el consumo de frutos secos y aceite de oliva (pues son altamente energéticos aunque tengan una grasa de calidad).
  • Restringir alimentos supérfluos como dulces, bollería, refrescos…
  •  Aumentar la actividad física
  • Disfrutar de lo que hacemos, tanto de la dieta, como del ejercicio. Si algo sale mal, es porque no lo hemos planteado correctamente.
  •  No hay fracasos, sino resultados inesperados, consecuencia de metodologías inadecuadas.
Y no olvides estirar al final de la carrera y los entrenamientos

Espero que os haya servido de ayuda el artículo.

¡Y ánimo para preparar vuestra próxima media maratón!

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