Planificación del ejercicio físico

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¿Qué importancia tiene realizar una correcta planificación de ejercicio?

La mayoría de recomendaciones para la actividad física en población general coinciden en aconsejar al menos 30 minutos de actividad moderada(1).

Añaden también que a más intensidad (calidad) y tiempo, más serán las adaptaciones derivadas del entrenamiento de las que nos beneficiaremos.

No obstante, para realizar el ejercicio con seguridad siempre hay que ser precavidos; es muy recomendable acudir al médico para realizar una prueba de esfuerzo y comprobar que no hay contraindicaciones absolutas para la práctica de ejercicio.

Para personas con dos o más factores de riesgo cardiovascular, es obligatorio este chequeo.

La edad es un factor de riesgo, además del tabaquismo, la diabetes, la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto o los triglicéridos, o el sedentarismo (2) entre otros. Por lo que estar sentado en el sofá no es una opción, hay que moverse y planificar adecuadamente el ejercicio.

Más que recomendable también es contar con profesionales cualificados que nos orienten y aconsejen, evitaremos lesiones innecesarias, y progresaremos de una manera óptima.

Además de ayudarnos a conseguir nuestro objetivo, nos asesorará en todo momento y puede ser una ayuda motivacional importante.

 

“No es recomendable la práctica deportiva esporádica

o con una frecuencia baja, por ejemplo, un único día a la semana.

Para mantener una forma de vida sana y mejorar la salud, el entrenamiento

debe realizarse a una intensidad baja a moderada, un mínimo

de tres días por semana y en sesiones de 20-30 minutos, aunque es

preferible que se realice el mayor número posible de días semanales.

El entrenamiento para tratamiento de enfermedades crónicas debe

realizarse bajo prescripción médica e individualizarse en cada caso.” (3)

 

Evidentemente hay que planificar los entrenamientos acorde con nuestro estado de forma y sin olvidar los principios del entrenamiento deportivo.

 

¿Qué importancia tiene la musculación? ¿Y las actividades de resistencia?

 

Los beneficios y las adaptaciones de cada entrenamiento son diferentes, así el entrenamiento de fuerza provoca una tonificación, e incide sobre el metabolismo aumentando el gasto energético basal, mejora la densidad ósea y aumenta las reservas de glucógeno que podemos almacenar entre otros muchos beneficios.

Mientras que el entrenamiento de resistencia, mejora nuestra capacidad cardiopulmonar, VO2 max, mejora la eficiencia energética de lípidos e hidratos, la carrera también mejora la salud ósea, etc.

 

El volumen de entrenamiento dedicado a cada capacidad física depende de los objetivos y preferencias de cada uno. Objetivos centrados en la musculación y la tonificación pueden requerir 3 días semanales de musculación, mientras que otros 2 o 3 días se pueden dedicar a practicar ejercicio aeróbico, o un deporte de elección.

 

En cambio, a personas muy aficionadas al deporte o a actividades físicas de resistencia, o en el medio natural, puede bastarles con uno o dos entrenamientos de fuerza semanales, pero a nuestro parecer, nunca deberíamos obviar ninguno de los dos componentes.

 

 

¿Y la flexibilidad?

 

Tampoco hay que olvidar esta cualidad física. Es fundamental trabajarla al final del entrenamiento. Además puede ser aconsejable realizarla al final del calentamiento para mejorar el rango de movimiento articular en algunas disciplinas. Así, poniendo el ejemplo de la natación, estirar adecuadamente la articulación del hombro, puede suponer un milímetro más en cada brazada y la consiguiente mejora en el rendimiento. En el ámbito de la salud la flexibilidad también supone muchos beneficios para las actividades de la vida diaria.

 

 

Bibliografía:

 

  1. Cordero A, Masiá M D, Galve E. Physical Exercise and Health. Rev Esp Cardiol. 2014;67(9):748–53.
  2. Borodulin K., Karki K., Laatikainen T., Peltonen M., Luoto R. Daily sedentari time and risk of cardiovascular disease: the national FINRISK study 2002. J Phys Act Health. 2015;12(7):904–6.
  3. Manonelles Marqueta P., Alacid Cárceles F., De Teresa Galván C., Gaztañaga Aurrekoetxea T., Martínez Romero J.L., Naranjo Orellana J., et al. Recomendaciones para un deporte recreacional saludable. Guía para práctica deportiva recreacional de la Sociedad Española de  Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Arch Med Deporte. 2015;32(5):275–80.

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