Alimentación para deportistas

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Cada vez más son los atletas o deportistas que acuden a la consulta de un nutricionista para mejorar su rendimiento, en ocasiones solamente su marca personal

Otras veces el deporte es su forma de ganarse la vida; pero también están los deportistas que acuden al dietista-nutricionista por motivos de salud, no solamente por ganar unos minutos en su tiempo de carrera, o aumentar su masa muscular, sino por acercarse más a un estilo de vida saludable y que les permita llegar a la edad adulta con los menores achaques posibles, y sintiéndose jóvenes y en forma.

Algo que más de uno hubiera deseado si hace 20 o 30 años hubiera estado tan de moda esto de la alimentación, los fisioterapeutas, o el entrenador personal.

Esta entrada trata de algunos consejos para esos deportistas, que aunque no opten por la medalla de oro, quieran mejorar su estado de salud a través de la alimentación, y por supuesto, otros hábitos. Ahí van algunos:

  1. Dejar de fumar. Posiblemente este sea el mejor favor que te puedas hacer, seguramente, la mayoría de vosotros (deportistas) no fumáis, y tampoco necesitáis este segundo consejo, pero por si acaso,
  2. Aumenta tu actividad física diaria, esto repercutirá positivamente en tu organismo y te sentirás mejor, tanto física como psicológicamente, además te podrás permitir incrementar la ingesta energética y disfrutar de los placeres de la gastronomía. Se recomiendan al menos 30-40 minutos de actividad física moderada al día para disfrutas de los beneficios del ejercicio físico.
  3. Evita el alcohol. Aunque nos han dicho que beber con moderación es saludable, y entra dentro de nuestra dieta Mediterránea, el alcohol es un tóxico bastante potente que poco ayuda a mantener un correcto estado de salud. Es cierto que una copa de vino al día puede ayudarte a incrementar tu colesterol HDL, pero seguramente consigas un mejor estado de salud reduciendo al mínimo la ingesta de alcohol.

    consecuencias del consumo de alcohol
    El alcohol causa perjuicios a los demás que al propio consumidor: robos, accidentes, violaciones…
  4. Mantente dentro de un peso saludable y estable. Esto seguramente te resulte difícil, pero recuerda que tu ingesta energética a lo largo del día, debe estar condicionada por tu gasto energético, el día que entrenes, deberás consumir más alimentos y energía, que el día de descanso, o el día de trabajo de oficina. Esto es difícil de calcular al principio, acude a un profesional para que te guíe y te asesore de la manera más eficiente si no sabes por dónde empezar.
  5. Consume verduras al menos en las dos comidas principales (comida y cena) e intenta cubrir las tres raciones de fruta recomendadas al día. Una buena manera es consumiéndolas en la merienda y el almuerzo, así como de postre, o incluso dentro de platos principales o el desayuno.
  6. Consume al menos 20 ml de aceite de oliva virgen extra (dos cucharadas soperas) al día, los beneficios de este alimento sobre tu salud cardiovascular son más que evidentes. Si no tienes problemas de sobrepeso, puedes incluso aumentar su consumo hasta los 40 o 50 ml diarios. Una buena idea es utilizarlo en ensaladas, sofritos, tostadas o platos culinarios.
  7. Los frutos secos también son un gran aliado para tu salud cardiovascular, pero al igual que el aceite de oliva, son altamente energéticos, por lo que si estás controlando tu peso, intenta no pasar los 30 o 60 g diarios. Si no es así, son ideales para la comida pre y post-ejercicio. Además de para una merienda o un desayuno acompañado de una pieza de fruta.
  8. En la comida principal previa al ejercicio (2-3 horas antes), dependiendo del tipo de prueba, adquieren más importancia o menos los hidratos de carbono; para pruebas superiores a una hora de duración, es recomendable que la comida contenga alimentos hidrocarbonados, como la pasta, el pan o el arroz, así como minimizar el consumo de grasas y fibre, pues estas ralentizan la digestión y pueden ocasionar problemas durante la prueba.
  9. Pero por otro lado, la fibra debemos consumirla diariamente (entorno a unos 25-30g), pues una deficiencia en el consumo de fibra se ha visto que repercute negativamente en nuestra salud a distintos niveles: aumenta la probabilidad de sufrir algunos tipos de cáncer, dificulta el tránsito intestinal, y puede favorecer la aparición de Diabetes Mellitus.
  10. Todavía no hay consenso sobre la hidratación ideal, algunos autores afirman que al menos hay que consumir 1.5 o 2 litros diarios, y más si practicamos actividad física. Hasta la fecha, parece que recomendaciones más tradicionales como la de beber en función de la sed de cada uno, se ajustan más a las necesidades del individuo. No obstante hay que tener en cuenta factores como la temperatura y la duración del entrenamiento para prevenir la deshidratación, aunque tampoco es bueno obsesionarse con un consumo de agua desmesurado. Las bebidas isotónicas son una buena elección para recuperar electrolitos tras esfuerzos prolongados.
  11. Por último, recuerda realizar tu actividad física con seguridad, preferentemente acompañado, y realizando siempre un calentamiento adecuado y estiramientos al final para devolver la elasticidad a la musculatura implicada.

Espero que alguno de estos consejos te ayuden a superar tus marcas personales, o al menos, tu estado de salud, que a fin de cuentas es lo importante.

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