El Hapkido en el marco de la educación física

(12) El desarrollo de las cualidades físicas básicas mediante los deportes de lucha, las Artes Marciales y el Hapkido

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En los deportes de lucha se van a trabajar primordialmente las cualidades físicas más involucradas en la disciplina dada, que generalmente son la resistencia aeróbica y anaeróbica, y la fuerza explosiva.

Aunque también se trabajará la coordinación de gestos técnicos y la fuerza máxima, junto con la fuerza hipertrofia en aquellas modalidades que impliquen agarres, tracciones y empujes como el Judo, o el Sumo.

El tipo de capacidad física fundamental en las dependerá de las características del combate, subrayando la duración y los descansos de estos.

Pero la resistencia anaeróbica aláctica y láctica, van a predominar en la mayoría de las planificaciones de deportes de lucha.

En los deportes de lucha el trabajo de condición física es específico y acorde a los objetivos que perseguimos en la competición, y hay que centrarse en las capacidades físicas útiles. En cambio, en las Artes Marciales al perseguir con el entrenamiento una mejora de la salud, podremos trabajar todas las cualidades físicas para aprovechar los beneficios que aporta cada cualidad física, desde la flexibilidad a la resistencia y la fuerza en sus diversas manifestaciones. Aunque en las Artes Marciales también importe la calidad de la preparación física, esta calidad se centrará en la selección de ejercicios adecuados, y funcionales (es decir que sirvan para mejorar la vida diaria de sus practicantes), que respeten los principios generales y básicos del entrenamiento, y variados. Normalmente, será preferible el uso de ejercicios poliarticulares que impliquen la mayor parte de la musculatura, frente a ejercicios monoarticulares o analíticos centrados en una sola articulación y grupos musculares locales. En cambio en los deportes de combate la calidad de los ejercicios y la planificación estará dirigida a conseguir el mejor estado de forma para el día o los días de la competición. Estas planificaciones son más detalladas, e incluyen desde el volumen, la carga y la intensidad de los entrenamientos, con sus descansos y tiempo de trabajo bien definidos, hasta un exhaustivo control de la composición corporal, con frecuentes mediciones de peso, masa grasa y masa muscular, así como una planificación nutricional individualizada. Todos estos factores son importantes, ya que en la mayoría de competiciones los púgiles se agrupan por categorías de peso, y la diferencia de competir en una categoría superior a veces supone pocos gramos de peso, y por norma general, esto influye en las posibilidades de victoria.

Hapkido técnica de puño

En Hapkido habitualmente trabajamos la parte física en la primera parte de la sesión, justo después del calentamiento, para terminar de activar completamente el organismo en el plano físico y anémico, aunque en ocasiones se puede prescindir del trabajo de  preparación física para dedicar más tiempo a otro tipo de trabajo (como el de defensa personal, llaves o proyecciones, etc) aunque no es habitual.

Normalmente se combina en una sesión el trabajo de varias capacidades físicas, pudiendo incluso dedicar alguna sesión únicamente a la preparación física. La parte técnica suele corresponder al final de la sesión, aunque si queremos que el cansancio no obstaculice el aprendizaje (en casos de entrenamientos muy exigentes y con principiantes), se puede realizar antes del trabajo físico.

Propuesta para trabajar la resistencia

Para el entrenamiento de resistencia cardiovascular podemos dividir dos tipos: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica, dependiendo si el consumo energético se produce en presencia de oxígeno, con ejercicios más lentos y duraderos, o si se produce en anaerobiosis (sin oxígeno), y desencadena en la producción de ácido láctico. Aunque hay diversos tipos de entrenamiento para ambas manifestaciones de la resistencia, se pueden aplicar estos principios dentro del entrenamiento de Artes Marciales, incluyendo:

  • Métodos continuos (uniformes o variables)
  • Métodos fraccionados (interválicos o por repeticiones)
  • Series rotas
  • Series simuladas

Cada entrenamiento producirá unas adaptaciones específicas, mientras los métodos continuos extensivos (> de 30 minutos) mejoran la oxidación mitocondrial de sustratos energéticos y desplazan el umbral aeróbico, los métodos fraccionados, como el interválico intensivo, mejoran el rendimiento de enzimas glucolíticas, la tolerancia al lactato, y por tanto la resistencia anaeróbica (46).

El trabajo con formas es ideal para que los alumnos y alumnas desarrollen una buena resistencia aeróbica, aunque si la intensidad de las formas aumenta (una vez las tengan memorizadas), el tipo de resistencia trabajada puede superar el umbral aneróbico, pues son movimientos rápidos y exigentes a nivel neuromuscular que requieren una gran concentración y energía para dominar cada Hyong: con sus patadas, bloqueos, puñetazos, saltos, caídas, giros y manteniendo en cada momento una posición correcta.

Además, también podemos recurrir al trabajo en circuito para mejorar esta capacidad física. Variando el tiempo de trabajo, descanso y el número de postas o puestos del circuito, así como la elección del propio ejercicio en cada puesto, podemos incidir en esta capacidad física de forma notable. El trabajo del circuito también nos permite combinar el trabajo de diferentes cualidades físicas; así, si planificamos un circuito con cinco postas, podemos trabajar la fuerza resistencia en uno de ellos, la resistencia aeróbica en otro, la flexibilidad en el tercero, un juego de fuerza explosiva en el cuarto, y un ejercicio de pliometría con salto en la última posta. Además, las ventajas que tiene la elección del circuito para el trabajo de las cualidades físicas es que es variado y ofrece gran libertad para escoger ejercicios, y es bastante motivador. No suele ocupar todo el tiempo de la sesión, por lo que el resto de la clase lo podemos dedicar a otros contenidos más técnicos, o seguir trabajando la forma física y la salud.

Volviendo con el trabajo de resistencia, podemos entrenar también patadas o cualquier combinación técnica que se nos ocurra, enfocada al trabajo de esta cualidad física. Tanto en desplazamiento (a modo de series, u oleadas), como en estático.

El juego también puede ser una alternativa divertida para el trabajo de la resistencia, y además podemos incluir otros objetivos, como trabajar proyecciones u otras llaves. Así, por ejemplo, podemos proponer el típico pilla-pilla, en el que para salvar a los que han sido tocados, los compañeros tienen que realizarle determinada proyección o llave, y acto seguido pueden seguir jugando.

Los juegos por relevos, de carreras o juegos motores específicos son de especial interés para mejorar las cualidades físicas.

 

3.4.2. Propuesta para trabajar la fuerza

Aunque para la fuerza, podemos recurrir también al trabajo en circuito y al juego, las tareas motrices van a ser especialmente interesantes para el desarrollo de la fuerza. Las características de las tareas, fáciles en su explicación y desarrollo, nos van a permitir centrarnos en el tipo de trabajo de fuerza que deseemos trabajar (Fuerza resistencia, hipertrofia, máxima, explosiva…), además el tiempo de explicación entre tarea y tarea les servirá a los alumnos/as para descansar.

El uso de implementos, pesas u otros materiales para el trabajo de fuerza también se puede contemplar en función de la disponibilidad de material. Bandas elásticas, picas, balones medicinales, pesas, y cualquier material, combinado con la imaginación del maestro/profesor, nos va a permitir mejorar la fuerza o la potencia de patadas, proyecciones, y otras técnicas, pero no olvidemos que el trabajo con el propio peso, sin material, es tanto o más enriquecedor a nivel motriz para la adquisición de fuerza muscular. Además ofrece muchas posibilidades y libertad de movimiento. El peso de nuestro propio cuerpo, o incluso el de nuestro compañero, serán cargas válidas y suficientes para una planificación de la fuerza en edad escolar.

Los juegos de lucha van a ser una herramienta ideal para trabajar la fuerza, y dependiendo de las características y objetivos del juego, podremos trabajar en diferentes manifestaciones de esta cualidad física, así juegos cortos y rápidos incidirán sobre la fuerza explosiva y máxima, y juegos más largos obligarán a los alumnos y alumnas a dosificar su fuerza para trabajar en el rango de la fuerza resistencia.

 

3.4.3. Propuesta para trabajar la flexibilidad

Muchas veces, solemos abusar de estiramientos estáticos para mejorar la resistencia, y nos olvidamos de otros métodos para trabajar la flexibilidad como los estiramientos balísticos, o las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP, los cuales son los más conocidos para el trabajo de la flexibilidad (47).

En diversos movimientos de Hapkido, se integra el trabajo de la flexibilidad estática (como puede ser durante determinadas posiciones) como dinámica (durante formas, y patadas que trabajan movimientos balísticos). Desde el punto de vista funcional y de la salud, parece más efectivo el segundo grupo de trabajo: la flexibilidad dinámica, ya que este trabajo involucra más grupos musculares, aunque también hay que tener en cuenta la técnica de los ejercicios para minimizar el riesgo de lesión en rangos articulares extremos (47).

Durante las respiraciones, también se ejercita la flexibilidad muscular, con el aliciente de que además se favorece un estado general de relajación que mejora la flexibilidad muscular en determinadas posturas.

En las formas, tanto con arma o sin arma, se producen multitud de movimientos que ejercitan la flexibilidad muscular dinámica y estática, así patadas circulares y lineales usan movimientos balísticos para mejorar la flexibilidad, y otras posiciones básicas como por ejemplo Orun Chon Gulse producen un estiramiento de la cadena cinética posterior de la pierna izquierda y Uen Chon Gulse de la pierna derecha, sobre todo en los isquiotibiales; Ki mase (la postura del jinete o de montar a caballo) estira la musculatura peronea y externa de la pierna; y en la posición Orun Fugul Se, se estira de manera estática  el gemelo izquierdo y el sóleo, el tendón de Aquiles y la musculatura plantar del pie. Todas las posiciones trabajan con estiramientos estáticos, ya que no hay movimiento, aunque al trabajar en la forma, se convierten en estiramientos balísticos y dinámicos.

Algunos ejemplos de sesiones

 entrenamiento Hapkido en playa

Sesión 1. Ejemplo de una sesión de Hapkido de 50 minutos

Objetivo físico: resistencia anaeróbica y fuerza resistencia

Objetivo técnico: defensa contra patadas

 

Calentamiento (10 minutos): movilidad articular, carrera continua, saltos y estiramientos.

Parte principal (35 minutos):

  • Circuito (15 minutos) para trabajar la resistencia anaeróbica combinado con fuerza resistencia. Hay que desplazarse entre los puestos corriendo a alta intensidad.
  • Puesto 1: 15 sentadillas.
  • Puesto 2: 20 flexiones de tronco (abdominales).
  • Puesto 3: 12 flexiones de brazos.
  • Puesto 4: 10 extensiones de tronco tumbado en posición prono (lumbares).

Realizar vueltas completas, y descansar 15 segundos al finalizar las 4 rotaciones hasta completar los 15 minutos.

– Trabajo de llaves. (20 minutos) Defensa contra un ataque de patadas.

Vuelta a la calma (5 minutos): respiraciones y estiramientos balísticos.

 

*  *  *

Sesión 2. Ejemplo de una sesión de Hapkido de 60 minutos

Objetivo físico: resistencia aeróbica.

Objetivo técnico: patadas lateral, frontal y circular.

 

Calentamiento (10 minutos): movilidad articular, carrera continua, saltos y estiramientos.

Parte principal (45 minutos):

  • 10 minutos de carrera continua.
  • Series de patadas lateral a saco, miths y paos u otro material con ambas piernas. En caso de no disponer de material se pueden realizar las patadas al aire (10 minutos).
  • Series de patada frontal con ambas piernas (10 minutos).
  • Combinaciones de patadas incluyendo a las anteriores, patadas circulares (15 minutos).

Vuelta a la calma (5 minutos): juego sensorial que implique el equilibrio.

 

*  *  *

Sesión 3. Ejemplo de una sesión de Hapkido de 60 minutos

Objetivo físico: resistencia aeróbica/anaeróbica y coordinación.

Objetivo técnico: aprender la forma (Hyong) y a defenderse contra un ataque de puño.

 

Calentamiento (10 minutos): movilidad articular, carrera continua, saltos y estiramientos.

Parte principal (45 minutos):

  • 20 minutos trabajo de forma sin armas.
  • 25 defensa contra ataque de puño.

Vuelta a la calma (5 minutos): estiramientos por parejas.

 

 Bibliografía

  1. Pallarés J.G. Zonas y métodos de entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Digitum. 2015;1–20.
  2. Earle R. W. Capítulo 12. Ejercicios de flexibilidad, con peso corporal y con fitball. In: Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo; 2008. p. 319–58.

 

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